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自由基、“坏”胆固醇、致癌物……这些“坏分子”在体内积累过多会威胁健康。令人高兴的是，吃对食物能在一定程度上抵抗它们，减少患病风险。

抵抗自由基。自由基是健康的大敌，不但会加速人体衰老，还会导致血管发生病变，加大患癌风险。抗氧化物丰富的膳食有助对抗体内的自由基：1.富含花青素的食物，比如紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等，一般来说，颜色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越强；2.富含维生素C的食物，比如菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果；3.富含番茄红素的食物，番茄红素主要存在于西红柿、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子等果蔬中。

抵抗“坏”胆固醇。血液中的胆固醇主要分为两种：一是高密度脂蛋白胆固醇，俗称“好”胆固醇；二是低密度脂蛋白胆固醇，俗称“坏”胆固醇。 “坏”胆固醇蛋白少、脂肪多、较黏稠、颗粒大，数量过多可能阻塞血管，导致血管硬化。富含以下几种营养素的食物有助对抗“坏”胆固醇：1.类胡萝卜素，它能防止“坏”胆固醇氧化，保护血管内皮的完整，避免斑块和血管病变的产生，黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的优质来源，比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等均可多吃；2.维生素B2，能强化脂质代谢、防止脂质沉积、保护血管健康、避免肥胖和脂肪肝，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户；3.烟酸，不仅可以减少“坏”胆固醇和甘油三酯，同时还能增加“好”胆固醇的水平，促进胆固醇的代谢，最佳食物来源主要有动物肝脏、瘦猪肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生等。

抵抗致癌物。众所周知，致癌物会增加致癌风险。研究证明，绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物，有利于减少致癌物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。深绿色叶菜的入选标准很简单，就是叶子所占比例很大，叶色深绿甚至绿得发黑。比如芥蓝、芥菜、油麦菜、韭菜、菠菜、小白菜、马齿苋等。此外，膳食纤维摄入充足，有助致癌物及时清除。膳食纤维还对减缓血糖上升、预防大肠癌等癌症，防止便秘和痔疮很有帮助。各种豆类，如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等都是补膳食纤维的高手。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯等。▲

吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明